Όλοι οι διάσημοι άνθρωποι στον κόσμο (π.χ. ηθοποιοί, τραγουδιστές, πολιτικοί, κλπ.) είναι σε δίαιτα. Το ίδιο κάνεις και εσύ χωρίς να το καταλαβαίνεις, επειδή η “δίαιτα” δεν είναι κάτι που ξεκινάς και σταματάς σαν να είναι κάποιο φάρμακο. Η “δίαιτά” σου είναι ό,τι καταναλώνεις καθημερινά – είτε το κάνεις συνειδητά, είτε υποσυνείδητα. Εάν λοιπόν αναρωτιέσαι ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για σένα, η απάντηση είναι απλή: αυτή που κάνεις τώρα. Ο τρόπος που σου αρέσει να τρως είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να τρως και είναι και ο πιο εύκολος να τον συνεχίσεις για πολύ καιρό.
Μελέτες ανθρώπων που έχασαν 5, 10, 15, ή και περισσότερα κιλά χωρίς μεγάλη προσπάθεια και χωρίς να τα ξαναβάλουν δείχνουν ότι, αν θέλεις να βελτιώσεις την υγεία σου θεαματικά, πρέπει να ξεχάσεις την εφαρμογή κάποιας δίαιτας που σου προτείνει κάποιος τρίτος. Απλά, για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα που θα διαρκέσουν, κάνε κάποιες μικρές διορθώσεις στην δίαιτα που ακολουθείς τώρα. Παρακάτω είναι 25 συμβουλές για μικρές διορθώσεις της τωρινής σου διατροφής που θα βελτιώσουν σε μεγάλο βαθμό την εμφάνισή σου καθώς και το πώς αισθάνεσαι, γρήγορα και παντοτινά.
1. Μην περιμένεις να πεινάσεις υπερβολικά για να φας. Όταν λιμοκτονείς, έχεις τις λιγότερες πιθανότητες να κάνεις σωστές επιλογές στο τι θα φας και συνήθως τρως υπερβολικά. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) καθώς και ενδιάμεσα σνακ με φρούτα, γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά ή ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, κλπ.) και ακολούθα το πρόγραμμά σου με ευλάβεια χωρίς να χάνεις γεύματα.
2. Απομάκρυνε την πιατέλα σερβιρίσματος από το τραπέζι. Σύμφωνα με έρευνες, όταν σερβίρεσαι το φαγητό σου στο πιάτο σου, αντί να κάθεσαι στο τραπέζι με άδειο πιάτο και την πιατέλα (ή ταψί) σερβιρίσματος στο κέντρο, τρως μέχρι και 35% λιγότερο. Με την ίδια λογική κόψε το δεύτερο πιάτο. Σέρβιρε στο πιάτο σου μία φορά το φαγητό που χρειάζεσαι για να χορτάσεις και απέφευγε τις δεύτερες μερίδες.
3. Μείωσε την μερίδα σου κατά ένα τέταρτο. Ερευνητές του Pennsylvania State University των Η.Π.Α. ανακάλυψαν ότι μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας κατά 25%, τα άτομα που συμμετείχαν στην μελέτη κατανάλωναν 10% λιγότερες θερμίδες και δεν πεινούσαν. Εάν σερβίρεις εσύ τον εαυτό σου, σκέψου ποια είναι η λογική μερίδα για σένα και στην συνέχεια αφαίρεσε το ένα τέταρτο. (Παρεμπιπτόντως, σύμφωνα με μελέτες, οι μερίδες των εστιατορίων είναι 2 ως 5 φορές μεγαλύτερες από αυτό που συνιστούν οι διαιτολόγοι). Για παράδειγμα, η σωστή μερίδα μιας βοδινής μπριζόλας για ένα ενήλικα είναι όσο το μέγεθος μιας τράπουλας.
4. Τρώγε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα σου. Άτομα που κάνουν δίαιτα και τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος ενώ παράλληλα αισθάνονται λιγότερη στέρηση από εκείνα που τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη τονώνει το μεταβολισμό και παράλληλα περιορίζει την όρεξη και έτσι βοηθά στο να τρως λιγότερο στα επόμενα γεύματα.
5. Πίνε ένα δεύτερο φλιτζάνι καφέ κάθε μέρα. Σύμφωνα με έρευνες του American Journal of Clinical Nutrition, ο καφές περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε ενήλικες.
6. Αναθεώρησε αυτά που πίνεις. Κατά μέσο όρο παίρνουμε πάνω από 400 θερμίδες την ημέρα από ποτά και καταναλώνουμε γύρω στις 10 κουταλιές γλυκού ζάχαρη από αναψυκτικά ποτά. Αντικατάστησε τα αναψυκτικά ποτά με ποτά που δεν περιέχουν θερμίδες (το νερό είναι το καλύτερο) και θα χάσεις 18 κιλά σε ένα χρόνο!
7. Όταν κάθεσαι να φας, αναλογίσου τι έφαγες στο προηγούμενο γεύμα σου. Βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι ανακαλούν το τελευταίο τους γεύμα πριν τσιμπολογήσουν ξανά, καταναλώνουν 30% λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν το κάνουν. Η λογική αυτού είναι ότι με το να ανακαλούμε τι φάγαμε για μεσημεριανό, μας υπενθυμίζει πόσο πλούσιο και χορταστικό ήταν το γεύμα και έτσι περιορίζονται η πιθανότητες να φάμε με βουλιμία στο απογευματινό σνακ.
8. Τρώγε ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση ψωμιού από δημητριακά ολικής αλέσεως (αντί άσπρο ψωμί) έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
9. Βάλε τα ψάρια στην διατροφή σου. Η εβδομαδιαία κατανάλωση 115 ως 170 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών θα οξύνει το μυαλό σου. Μεταξύ των καλύτερων ψαριών συγκαταλέγονται ο άγριος σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, το σκουμπρί, το κεφάλι και η πέστροφα. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA) το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για την νόσο του Alzheimer. Άτομα που συμμετείχαν σε μελέτη και είχαν υψηλά επίπεδα DHA στο αίμα τους, είχαν επίσης καλύτερες επιδώσεις σε τεστ συλλογιστικών διαδικασιών και έδειξαν καλύτερη πνευματική ευελιξία, μνήμη και διαλεκτικές ικανότητες από εκείνα που είχαν χαμηλότερα επίπεδα.
10. Γράψου να λαμβάνεις emails που αφορούν το αδυνάτισμα. Ημερήσια emails (ή tweets) τα οποία προσφέρουν συμβουλές σχετικές με το αδυνάτισμα (όπως αυτό το άρθρο) σου υπενθυμίζουν τους στόχους σου και σε βοηθούν να χάσεις βάρος.
11. Κλείνε την τηλεόραση όταν τρως. Σύμφωνα με έρευνα, άτομα που τρώνε μπροστά στην τηλεόραση καταναλώνουν κατά μέσο όρο 288 περισσότερες θερμίδες από αυτά που τρώνε χωρίς να βλέπουν τηλεόραση.
12. Τρώγε αργά. Άφηνε το πιρούνι σου κάτω ή πίνε μια γουλιά νερό ενώ τρως κάθε μπουκιά. Όταν τρως αργά, ανεβαίνει η παραγωγή των ορμονών που σε κάνουν να αισθάνεσαι πλήρης.
13. Κατανάλωνε ψωμί από σίκαλη για πρωινό αντί ψωμιού από σιτάρι. Σύμφωνα με έρευνα, άτομα που κατανάλωναν ψωμί από σίκαλη για πρωινό αισθάνονταν πλήρη περισσότερο από 8 ώρες συγκριτικά με εκείνα που έτρωγαν ψωμί από σιτάρι. Αυτό συμβαίνει επειδή το ψωμί από σίκαλή έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα. Σαν αποτέλεσμα, θα περιορίσεις κατά πολύ την λιγούρα σου για σνακ και θα τρως λιγότερο το μεσημέρι.
14. Τρώγε μια χούφτα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα. Σε μία μελέτη, άτομα που κατανάλωναν τέσσερις ή πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών σκόραραν υψηλότερα σε τεστ που αφορούσαν γνωστικές ικανότητες από τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από μία μερίδα.
15. Πίνε πράσινο τσάι. Έρευνες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι σε βοηθά να αναπτύξεις ένα δυνατό σκελετό και σε προστατεύει από κατάγματα. Επίσης, σύμφωνα με άλλες έρευνες, το πράσινο τσάι καταπολεμά την κακοσμία του στόματος.
16. Κάνε την προπόνησή σου πριν το μεσημεριανό ή βραδινό φαγητό σου. Όταν το κάνεις αυτό, τα γεύματα αμέσως μετά την προπόνηση γίνονται πιο χορταστικά και έτσι έχεις λιγότερη ανάγκη για σνακ (και θερμίδες) κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
17. Να κοιμάσαι 8 ώρες κάθε βράδυ. Τόσο ο υπερβολικός ύπνος όσο και η έλλειψη ύπνου έχουν σαν αποτέλεσμα να βάζεις βάρος.
18. Ανακάλυψε τη σούπα miso. Τα καφέ φύκια wakame που χρησιμοποιούνται στη σούπα miso μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις την πίεση του αίματός σου, ειδικά αν τα επίπεδά της είναι ήδη υψηλά.
19. Πίνε δύο ποτήρια γάλα καθημερινά. Άτομα που πίνουν πολύ γάλα (κατά προτίμηση χωρίς ή με μειωμένα λιπαρά) έχουν 16% λιγότερες πιθανότητες για καρδιοπάθειες από τα άτομα που κάνουν λίγη κατανάλωση.
20. Παίρνε συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Η ημερήσια κατανάλωση μόλις 15 χιλιοστογραμμαρίων ψευδαργύρου εντείνει την παραγωγή από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος ενός είδους πρωτεΐνης που καταπολεμά τις μολύνσεις από βακτήρια.
21. Τρώγε τα φαγητά που σου αρέσουν χωρίς υπερβολές. Η καλή διατροφή δεν έχει να κάνει με την στέρηση αλλά με τις σωστές επιλογές. Γιατί να φας ένα cheeseburger που έχει 1.000 θερμίδες ενώ μπορείς να φας ένα μπιφτέκι που θα σε ικανοποιήσει το ίδιο; Σαν συμπέρασμα, τρώγε αυτά που σου αρέσουν χωρίς να το παρακάνεις.
22. Πρόσεχε τα συστατικά στα τρόφιμα που καταναλώνεις. Τα περισσότερα τρόφιμα που αγοράζεις από το σουπερμάρκετ περιέχουν συντηρητικά, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και χρωστικές ουσίες και ενισχυτικά γεύσης. Κανένας δεν γνωρίζει τις επιπτώσεις όλων αυτών των συστατικών στην υγεία και το βάρος σου. Εδώ είναι ένας γενικός κανόνας: Εάν ένα επτάχρονο παιδί δεν μπορεί να προφέρει σωστά το συστατικό, είναι καλύτερα να μην το καταναλώνεις.
23. Τρώγε ποπ κορν. Σε μια μελέτη του 2009, άτομα που έτρωγαν μια κούπα ποπ κορν 30 λεπτά πριν το μεσημεριανό τους κατανάλωναν κατά μέσο όρο 105 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους. Απλά να επιλέγεις ποπ κορν χωρίς βούτυρο και να αποφεύγεις το ποπ κορν που φτιάχνεται στο φούρνο μικροκυμάτων.
24. Τρώγε μια χούφτα καρύδια ημερησίως. Τρώγοντας μια χούφτα καρύδια ημερησίως μπορεί να ενισχύσει την HDL (καλή) χοληστερίνη και να χαμηλώσει την LDL (κακή) χοληστερίνη.
25. Για πρωινό, τρώγε πρωτεΐνη αντί για υδατάνθρακες. Σε έρευνα, άτομα που έτρωγαν αυγά αντί για τοστ με ψωμί, κατανάλωναν 264 λιγότερες θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες.
