Όταν σκοτεινιάζει πριν ακόμη σχολάσεις από τη δουλειά σου ή εάν έχεις μια δύσκολή μέρα, ο πειρασμός να το “ρίξεις έξω” διαιτολογικά είναι κατανοητός. Πάρε το κεσεδάκι του παγωτού ή μια πίτσα και ξάπλωσε στον καναπέ σου μπροστά στη τηλεόραση. Ενδίδοντας στον πειρασμό μπορεί να σου προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση ή τουλάχιστον μπορεί να αισθάνεσαι ότι το κάνει. Αλλά, εάν πάσχεις από συχνά συμπτώματα κατάθλιψης, τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί πραγματικά να σε κάνουν να αισθάνεσαι καλύτερα όλον τον χρόνο. Συνεχώς αυξανόμενα στοιχεία από έρευνες συνδέουν συγκεκριμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά με την ανακούφιση από την κατάθλιψη ή με την επιδείνωσή της. Οπότε, αποδεικνύεται ότι αυτά που τρως κάνουν τη διαφορά στην ψυχολογική σου κατάσταση.
Τα τρόφιμα δεν μπορούν, και δεν πρέπει, να αντικαθιστούν θεραπείες κατάθλιψης, όπως η φαρμακευτική αγωγή ή η θεραπεία από ειδικούς ψυχολόγους. Αλλά, οι ειδικοί θεωρούν ότι το να εστιάζεσαι στη σωστή διατροφή και γυμναστική, παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία, είναι μια πολύ επιτυχημένη στρατηγική για την ενίσχυση της διάθεσής σου.
Παρακάτω είναι 6 νόστιμα τρόφιμα που ενισχύουν την καλή διάθεση και μπορείς εύκολα να συμπεριλάβεις στην καθημερινή διατροφή σου.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που είναι πολύ καλές για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Οι φυτικές ίνες, και γενικά τα λαχανικά, είναι στον κατάλογο των θρεπτικών ουσιών και τροφίμων που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το Ιούνιο του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition όπου συμμετείχαν σχεδόν 70.000 γυναίκες. Οι γλυκοπατάτες μπορεί επίσης να σε βοηθήσουν να ικανοποιήσεις το “γλυκό δόντι” σου που ζητά παγωτό.
Κολοκύθα (Squash)
Είτε έχει πορτοκαλί, πράσινο ή κίτρινο χρώμα, η κολοκύθα είναι ένα αγαπημένο φθινοπωρινό τρόφιμο για πολλά άτομα που βοηθά στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης. Όπως και άλλα λαχανικά, το squash έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο σημαίνει ότι επηρεάζει τη γλυκόζη και τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα λιγότερο από τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως κέικ φορτωμένα με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα με εξευγενισμένα σάκχαρα. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί ορμονική αντίδραση στο σώμα σου για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα το οποίο μπορεί διαχρονικά να προκαλέσει αλλαγές της διάθεσης και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης.
Μπορείς να κάνεις μια έρευνα στο Ίντερνετ για να βρεις υγιεινά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σου αρέσουν για να τα συμπεριλάβεις στην καθημερινή διατροφή σου.
Μήλα
Τα μήλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, προστατεύοντάς σου με αυτόν τον τρόπο διπλά ενάντια στην κατάθλιψη. Ένα μεγάλο μήλο έχει πάνω από 5 γραμμάρια ινών, προσφέροντάς σου έτσι περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σου. Οι φυτικές ίνες θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις την πείνα σου, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να συνοδεύσει την κατάθλιψη. Φάε λοιπόν ένα μήλο με το πρωινό σου, βάλε το στην τσάντα σου για ένα σνακ στο μέσο της ημέρας, ή φάε ένα μήλο σαν φρούτο με το δείπνο σου.
Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε ρεσβερατρόλη, μια φυσική αντιφλεγμονώδη φυτοχημική ουσία που επίσης βρίσκεται στα κόκκινα σταφύλια που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κρασιού. Σύμφωνα με μια μελέτη του πανεπιστημίου Harvard τον Μάιο του 2015, υπάρχει σχέση μεταξύ της διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονές (όπως ζαχαρούχα ποτά, κόκκινο κρέας και μαργαρίνη) και του υψηλοτέρου κινδύνου για κατάθλιψη, σε σύγκριση με τις δίαιτες που περιλαμβάνουν περισσότερες τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή (όπως φυλλώδη πράσινα και κίτρινα λαχανικά και ελαιόλαδο). Η πρόληψη της υπερβολικής φλεγμονής βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Επίσης, όσο περισσότερο ελέγχεις την φλεγμονή, τόσο καλύτερα διαχειρίζεσαι το στρες, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της κατάθλιψης.
Επιπλέον του ότι βοηθούν με τα συμπτώματα της κατάθλιψης, τα φιστίκια πιθανά σε βοηθούν να ζεις περισσότερο και μειώνουν το κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Απλά μην το παρακάνεις, επειδή τα φιστίκια περιέχουν πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει περίπου 830 θερμίδες.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Είτε πρόκειται για βρώμη, quinoa, καφέ ή άγριο ρύζι, ή πλιγούρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι από τα πιο δημοφιλή φθινοπωρινά τρόφιμα που θα πρέπει να προσθέσεις στον κατάλογο σου όταν ψωνίζεις στο σουπερμάρκετ. Γιατί; Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, ένα γενικά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, που περιλαμβάνει όχι μόνο φρούτα, λαχανικά, και ψάρια, αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης κατά περίπου 16%, σε σύγκριση με μια διατροφή χαμηλή σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα. Σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με έναν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Με κάθε μερίδα, τα δημητριακά ολικής άλεσης σου δίνουν μια πρόσθετη ώθηση με φυτικές ίνες που σε κρατούν πλήρη για αρκετό χρόνο. Όταν τρως δημητριακά ολικής άλεσης, το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία. Μία μερίδα από τα συνηθισμένα τρόφιμα ολικής άλεσης ισούται με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης έτοιμα για κατανάλωση ή μισό φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης.
Ζεστό γάλα
Ένα ποτήρι γάλα σου προσφέρει μια μεγάλη δόση ασβεστίου που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών σου. Επίσης, σε μια μελέτη, η μεγάλη κατανάλωση τροφίμων με λακτόζη – ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα – συνδέθηκε με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της κατάθλιψης. Το άπαχο ή το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα μπορεί να βοηθήσει να κρατήσεις τις θερμίδες χαμηλά. Και αν κρυώσει ο καιρός, το ζεστό γάλα θα σε βοηθήσει να ζεσταθείς.
