12 τρόποι για να απαλλαγείς από το στρες σε λιγότερο από 15 λεπτά! Δυστυχώς το άγχος και το στρες κάνουν κάθε μέρα όλο και πιο αισθητή την παρουσία τους!
Πηγή: https://topgreekgyms.gr
Έχεις νιώσεις ποτέ ότι είναι αδύνατο να χαλαρώσεις μετά από ιδιαίτερα κουραστική εβδομάδα; Αυτό συμβαίνει γιατί το στρες θέτει το σώμα σου σε κατάσταση μάχης: τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης ανεβαίνουν στο αίμα σου, η καρδιά σου χτυπά γρηγορότερα και η αρτηριακή σου πίεση αυξάνεται. Η μακροχρόνια υπερβολική έκθεση του σώματός σου στις ορμόνες του στρες μπορεί να προκαλέσει αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως κατάθλιψη, καρδιοπάθειες, αύξηση βάρους, καθώς και προβλήματα απώλειας μνήμης και έλλειψης συγκέντρωσης. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι ειδικοί προτείνουν τους παρακάτω τρόπους που βοηθούν στην αποβολή ή τη μείωση του στρες.
Ξύπνα νωρίς
Μπορεί να αισθάνεσαι ότι είναι παράλογο ότι η στέρηση ύπνου βοηθά στην αποβολή του στρες, αλλά δίνοντας στον εαυτό σου 15 με 20 επιπλέον λεπτά το πρωί πριν φύγεις για τη δουλειά σου θα σε κάνει να αισθάνεσαι περισσότερη φρεσκάδα και λιγότερη πίεση. Αυτά τα επιπλέον λεπτά σου επιτρέπουν να ασχοληθείς με τον εαυτό σου και να οργανώσεις τις σκέψεις σου. Πολλά άτομα, μόλις σηκωθούν, “εκτοξεύονται” σαν ρουκέτες στις καθημερινές ασχολίες τους, χωρίς κανένα περιθώριο χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σκέψου ότι η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να μεταβολιστεί και να μπορείς να αισθανθείς την επίδρασή της. Όσο απολαμβάνεις τον καφέ σου, σκέψου τους στόχους σου για την ημέρα ή διάβασε κάτι που μπορεί να σε εμπνεύσει. Μπορεί με αυτόν τον τρόπο να διαπιστώσεις ότι η συνήθως τρελή ημέρα σου εξελίσσεται πιο ομαλά.
Ασχολήσου με ένα χόμπι
Όταν αισθάνεσαι πίεση και στρες, αφιέρωσε λίγο χρόνο στο να ασχοληθείς με μια δραστηριότητα που απολαμβάνεις (π.χ. διάβασμα, κηπουρική, κλπ.). Το στρες κατακλύζει το μυαλό σου με ανεπιθύμητες σκέψεις. Όλες αυτές οι σκέψεις τριγυρνούν στο κεφάλι σου και σε συγκλονίζουν. Ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσει ο φαύλος κύκλος του στρες είναι το να επικεντρωθεί το μυαλό σου σε μια σκέψη. Διοχετεύοντας την ενέργεια και τη σκέψη σου σε ένα πράγμα χαλαρώνει το μυαλό σου με το να εξαλείφει όλους τους στρεσογόνους παράγοντες.
Κάνε γυμναστική
Όταν αισθάνεσαι στρες και έχεις περιορισμένο χρόνο, πήγαινε για ένα περίπατο (με γρήγορο βηματισμό) ή τρέξιμο ή κάνε μερικές ασκήσεις εκεί που βρίσκεσαι (push ups, crunches, κλπ.). Αν έχεις περισσότερο χρόνο πήγαινε στο γυμναστήριό σου. Όπως με τα χόμπι, όταν κάνεις γυμναστική, το μυαλό σου δεσμεύεται με τη δραστηριότητα που εξασκείς και είναι δύσκολο να σκεφτείς οτιδήποτε άλλο που σου προκαλεί το στρες. Επιπλέον, η γυμναστική μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες (αδρεναλίνη και κορτιζόλη) και αυξάνει την παραγωγή των ενδορφινών, που θεωρούνται τα φυσικά παυσίπονα του σώματος και έχουν ανάλογες δράσεις με τη μορφίνη και ηρωίνη. Επίσης, η γυμναστική – όπως και ο καλός ύπνος και η σωστή διατροφή – ενισχύει την παραγωγή και άλλων ορμονών όπως η ντοπαμίνη που ανεβάζουν τη διάθεση, την αισιοδοξία και την ψυχική αντοχή.
Δημιούργησε ένα χαλαρωτικό χώρο
Η έρευνα δείχνει ότι τα ζεστά χρώματα όπως το κόκκινο εντείνουν τα συναισθήματα, ενώ τα δροσερά απαλά χρώματα – όπως το μπλε, πράσινο, ή γκρι – χαλαρώνουν. Περιβάλλοντας τον εαυτό σου με οποιοδήποτε χρώμα σε καταπραΰνει μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Η θεωρία πίσω από τη χρωματοθεραπεία είναι ότι τα χρώματα μέσα από την όραση στέλνουν μηνύματα μέσω των νευροδιαβιβαστών στην περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περιβάλλεσαι με τα χρώματα που μπορεί να μειώνουν την πίεση όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, βάψε το καθιστικό στο σπίτι σου ή το γραφείο σου με χαλαρωτικά χρώματα και επέλεξε ένα χαλαρωτικό screensaver για τον υπολογιστή σου.
Καθάρισε τα συρτάρια και τις ντουλάπες σου
Όταν αισθάνεσαι συναισθηματικά ράκος, οι πιθανότητες να αρπάξεις την ηλεκτρική σκούπα σου ίσως να είναι πολύ μικρές. Η αλήθεια όμως είναι ότι το νοικοκύρεμα του σπιτιού σου μπορεί να σε βοηθήσει να τακτοποιήσεις και το μυαλό σου. Καθαρίζοντας τα συρτάρια από αχρησιμοποίητα αντικείμενα και τις ντουλάπες σου από άχρηστα ρούχα, σου δίνει μια αίσθηση ευταξίας στο φυσικό περιβάλλον σου, που σε βοηθά να αισθάνεσαι ηρεμία και έλεγχο πάνω στα θέματα που σου προκαλούν στρες.
Παρακολούθησε αστεία βίντεο
Μετά από μια αγχωτική μέρα, όταν παρακολουθείς αστεία βίντεο στο YouTube ενεργοποιεί το τμήμα του εγκεφάλου που προσφέρει γαλήνη και μια ήρεμη φυσιολογική ανταπόκριση. Αυτό βοηθά παρά πολύ στη μείωση του στρες.
Τραγούδησε φωναχτά
Την επόμενη φορά έχεις καταβληθεί και κουραστεί ψυχολογικά, άρχισε να τραγουδάς φωναχτά. Καθώς η φωνή σου ηχεί μέσα από το σώμα σου, το μυαλό σου χαλαρώνει. Επίσης, έχει βρεθεί ότι το τραγούδι
μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) στο σώμα. Και αν δεν αισθάνεσαι άνετα να τραγουδήσεις μπροστά σε άλλους, ξεκίνα να τραγουδάς στο ντους. Όταν τραγουδάς τραγούδια που αγαπάς, έρχονται θετικές μνήμες και το μυαλό σου ελευθερώνεται από τις στρεσογόνες σκέψεις.
Σφίξε τους μύες σου και στη συνέχεια χαλάρωσε
Η τεχνική αυτή προτείνεται από τους ειδικούς για την αντιμετώπιση του στρες από τη δεκαετία του 1930. Η ιδέα πίσω από αυτήν την τεχνική είναι ότι δημιουργώντας πρώτα ένταση των μυών και στη συνέχεια χαλάρωση, έχει σαν αποτέλεσμα τη φυσική ανακούφιση. Ένα χαλαρό σώμα συχνά οδηγεί σε ένα ήρεμο νου.
Ξεκίνα ξαπλώνοντας σε μια άνετη θέση με φαρδιά ρούχα. Σφίξε και χαλάρωσε κάθε μυϊκή ομάδα για πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά, ξεκινώντας από το μέτωπό και μετά προχωρώντας προς τα κάτω στα μάτια, τα χείλη, τα χέρια, τους βραχίονες, τους ώμους, την πλάτη, την κοιλία, τους γοφούς, τους μηρούς, τα πόδια και τέλος τα δάχτυλα των ποδιών σου. Εάν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα παραμένει τεταμένη μετά την ακολουθία, σφίξε την και χαλάρωσε την τρεις ή τέσσερις φορές.
Πάρε βαθιές αναπνοές
Δεν έχει σημασία αν περιμένεις στο ταμείο του σουπερμάρκετ ή μέσα στο μετρό. Αφιέρωσε ένα λεπτό στο να πάρεις μερικές βαθιές αναπνοές από τη μύτη σου μέσα στην κοιλιά σου. Για να βοηθήσεις τη βαθύτερη αναπνοή, τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στο χαμηλό μέρος του θώρακά σου ή πάνω στην κοιλιά σου. Αναπνέοντας σε όλο το εύρος βαθιά μέσα στην κοιλιά σου προκαλεί μια αίσθηση ηρεμίας, επειδή περισσότερο οξυγόνο παραδίδεται στα κύτταρα του σώματος, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει. Αυτό το είδος της αναπνοής βοηθά επίσης να ενισχυθεί αυτό που είναι γνωστό ως η “αντίδραση χαλάρωσης,” η οποία συνδέεται με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που παίζει μεγάλο ρόλο στο να ηρεμεί το σώμα.
Γράψε νοερές ευχαριστήριες κάρτες
Αλλάξτε την πορεία των αγχωτικών σκέψεών σου με μια μορφή γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας. Πριν χειροτερέψει το άγχος, είναι πάρα πολύ σημαντικό να μάθεις να ελέγχεις τις σκέψεις σου. Για παράδειγμα, όταν παρατηρείς την ένταση να ανεβαίνει στο σώμα σου, βάλε στο μυαλό σου την εικόνα μιας μεγάλης πινακίδας “STOP.” Αμέσως άλλαξε τη σκέψη σου ξεκινώντας να εστιάζεσαι σε όλα τα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων. Κοίταξε γύρω σου και πρόσεξε οτιδήποτε βρίσκεις που είναι όμορφο ή ευχάριστο στην παρούσα στιγμή. Αποθήκευσε στο smartphone σου μια λίστα με άτομα, πράγματα ή καταστάσεις στη ζωή σου για τα οποία είσαι ευγνώμων, ώστε να μπορείς να ανατρέξεις σε αυτήν οποιαδήποτε στιγμή αντιμετωπίζεις ιδιαίτερα δύσκολες και αγχωτικές στιγμές.
Νιώσε τα σημεία πίεσής σου
Έχεις κολλήσει στην κίνηση και αισθάνεσαι ότι θα εκραγείς; Ώρα να δοκιμάσεις τη θεραπεία με τα σημεία πίεσης, μια μορφή βελονισμού που μπορείς να εφαρμόσεις κατ’ ιδίαν. Η πίεση σε ορισμένα σημεία του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης των μυών και να ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος. Το πιο εύκολο είναι να ξεκινήσεις με το σημείο Τρίτο Μάτι, που είναι ο χώρος ανάμεσα στα φρύδια σου όπου η γέφυρα της μύτης σου συναντά το μέτωπό σου. Τοποθέτησε το μέσο δάκτυλο και το δείκτη του χεριού σου σε αυτό το σημείο για 1 με 2 λεπτά, πιέζοντας ήπια έως έντονα.
Κάνε αρωματοθεραπεία
Η έρευνα δείχνει μικτά αποτελέσματα για την αρωματοθεραπεία, αλλά όποιο άτομο μύρισε ένα μπουκέτο από τριαντάφυλλα ή ανάπνευσε το άρωμα της θάλασσας γνωρίζει ότι ορισμένα αρώματα μπορεί να είναι ηρεμιστικά. Μετά από ένα χαλαρωτικό μπάνιο, δοκίμασε να βάλεις μερικές σταγόνες από το αγαπημένο σου άρωμα σε λάδι καρύδας, έτσι ώστε το άρωμα να μπορεί να κρατήσει περισσότερο. Όταν εισπνέονται, τα αρώματα μεταβάλλουν τη διάθεση με τη διέγερση διάφορων σημείων του εγκεφάλου που συνδέεται με το συναίσθημα. Αρώματα που θυμίζουν τη φύση, όπως το άρωμα της θάλασσας ή του χώματος μετά τη βροχή, είναι ιδιαίτερα κατευναστικά επειδή βοηθούν να ξεφύγεις νοερά από την τρέχουσα στρεσογόνο κατάστασή σου.
