Ο Μαιευτήρας – Γυναικολόγος Δρ. Ηλίας Χιντιπάς μας δίνει μερικές συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του θηλασμού.
Μέσα σε όλο τον ενθουσιασμό αλλά και την εξάντληση και τις ατελείωτες λίστες με όσα έχει να κάνει μια εγκυμονούσα ή νέα μαμά που ακόμα βρίσκεται στο στάδιο του θηλασμού, πολλές φορές είναι δύσκολο να ακολουθήσουμε τις συμβουλές των ειδικών για όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να παίρνει ο οργανισμός μας ώστε να καλύψουμε τις αυξημένες απαιτήσεις κατά το διάστημα αυτό.
Εμείς σας δίνουμε μια λίστα με τις 10 κορυφαίες τροφές που περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις εγκυμονούσες και για τις μητέρες που θηλάζουν, αλλά παράλληλα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν και στο οικογενειακό τραπέζι. Δείτε το λοιπόν σαν μια ευκαιρία βελτίωσης των διατροφικών συνηθειών όλης της οικογένειας.
1. Γιαούρτι για ασβέστιο και προβιοτικά.
Οι απαιτήσεις για ασβέστιο είναι αυξημένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι το γιαούρτι εκτός του ότι είναι πλούσιο σε ασβέστιο έχει υποστεί και ζύμωση και έτσι παρέχει ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία βοηθούν στην υγεία του εντέρου αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά για το ασβέστιο, τις φυτικές ίνες και το φολικό οξύ.
Τα λάχανα και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνες Α και C. Είναι ψηλά στην κλίμακα για την αντιοξειδωτική τους δράση και αποτελούν σημαντική πηγή φολικού οξέως, το οποίο συνιστάται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε όλες τις γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας πριν τη σύλληψη, ώστε να βοηθήσει στην πρόληψη βλαβών του νευρικού σωλήνα στα παιδιά τους.
3. Αυγά για βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες
Τα αυγά περιέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά η επαρκής πρόσληψή τους βοηθά συχνά στο να μετριάσει την όρεξη για κατανάλωση ζάχαρης.
4. Λιπαρά ψάρια για τα Ω-3
Ο σολομός, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο γαύρος, η ρέγγα και η πέστροφα παρέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των ιστών του εγκεφάλου αλλά και την ανάπτυξη των ματιών.
Ωστόσο οι έγκυες και οι μητέρες που θηλάζουν δε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, τα οποία φυσικά θα πρέπει να είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα υδραργύρου.
Για παράδειγμα τα ψάρια όπως ο τόνος, ο ξιφίας και το σκουμπρί που έχουν πιο σκούρο κρέας, είναι ψάρια με επικίνδυνες ποσότητες υδραργύρου και μπορεί να βλάψουν το νευρικό σύστημα του μωρού.
5. Αρνί για Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Το αρνί είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12 και μια καλή πηγή για σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την εξέλιξη, επειδή απαιτείται για την κυτταρική διαίρεση, για την σύνθεση του DNA / RNA και τη σύνθεση πρωτεϊνών.
6. Μούρα για τα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Αυτά τα πολύχρωμα φρούτα βρίσκονται στην κορυφή των τροφών για το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στονεγκέφαλο, τα μάτια και στα αγγεία.
Τα μούρα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για τις έγκυες γυναίκες, δεδομένου ότι καταπολεμούν τη δυσκολοιότητα, που είναι συχνό σύμπτωμα στην εγκυμοσύνη.
7. Γλυκοπατάτες για Βιταμίνες Α & Ε.
Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές για τα θρεπτικά συστατικά τους και ως πηγή βιταμινών Α & Ε.
8. Αβοκάντο για κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, λουτεΐνη και καλό λίπος.
Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη, καθώς επίσης και σημαντικές ποσότητες του αντιοξειδωτικού λουτεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για την υγεία των ματιών.
9. Όσπρια για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών για χορτοφάγους και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πολλές ποικιλίες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, φολικού οξέος και μαγνησίου.
Επίσης είναι μια καλή εναλλακτική πηγή ψευδαργύρου.
10. Ξηροί καρποί για την παραγωγή ινών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Ειδικά οι καρποί με κέλυφος έχουν τα δικά τους διατροφικά πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και τα αμύγδαλα παρέχουν ασβέστιο.
Αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Για το cookbox.gr
Δρ. Ηλίας Ι. Χιντιπάς
Μαιευτήρας – Γυναικολόγος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής
Πανεπιστημίου Αθηνών
email: eliashintipas@yahoo.gr
Πηγή cookbox.gr
