Το καλοκαίρι και οι διατροφικές ατασθαλίες έφτασαν στο τέλος τους και ήρθε η ώρα να μπούμε και πάλι στην υγιεινή διατροφική μας ρουτίνα.
Επιλέγοντας τροφές που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο θα μπορέσουμε να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε και να διώξουμε τα περιττά κιλά. Τροφές όπως οι παρακάτω φαίνεται να βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
• Βρώμη. Μισό φλιτζάνι βρώμης με γάλα χαμηλών λιπαρών το πρωί είναι μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες που μας χορταίνει και δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Για να ενισχύσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία του πρωινού σας μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια από το αγαπημένο σας φρούτο.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί. Ο συνδυασμός των λιπαρών και της πρωτεΐνης που περιέχουν ενισχύουν τον κορεσμό και η περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στο μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουμε, καθώς οι ξηροί καρποί είναι αρκετά ενισχυμένοι θερμιδικά. Μία κλειστή χούφτα είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα για την κατανάλωσή τους ως snack.
• Αβοκάντο. Ακόμα κι αν είναι πλούσιο σε λίπος, η κατανάλωσή του σε μικρή ποσότητα φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, και πάλι θα πρέπει να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας και να το προσθέτουμε με φειδώ στις συνταγές μας, έχοντας υπόψη ότι ½ φλιτζάνι κομμένο αβοκάντο σε κύβους αποδίδει 120 θερμίδες.
• Αυγό. Τα αυγά έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία, αποδίδοντας περίπου 80 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενισχύοντας τον κορεσμό. Η ένταξή τους στο πρωινό μας γεύμα μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες επιλογές αν θέλουμε να μείνουμε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι.
• Όσπρια. Άτομα που περιλαμβάνουν τα όσπρια τακτικά στο διαιτολόγιό τους (2-3 φορές/εβδομάδα) τείνουν να διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος, αφού τα όσπρια περιέχουν έναν εξαιρετικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μην ξεχνάτε ότι πέρα από την κατανάλωσή τους σαν σούπα, μπορείτε να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας ενισχύοντας της διατροφικής τους αξία.
• Ψάρια. Ένα γεύμα που περιέχει ψάρι μας κρατά περισσότερο χορτάτους σε σχέση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Προτιμώντας λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολωμός και το σκουμπρί, αυξάνουμε το περιεχόμενο της διατροφής μας σε ω-3 λιπαρά.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό κάθε μας γεύμα να περιέχει τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα και αλάτι.
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
