Άρθρο του καθηγητή Διατροφής του Πανεπιστημίου του Stanford, Christopher Gardner, που φιλοξενήθηκε στο fortune.com, «γκρεμίζει» διατροφικούς μύθους και παρανοήσεις που υπάρχουν, σε σχέση με την υγιεινή διατροφή.
Ο Dr. Christopher Gardner – χορτοφάγος και ο ίδιος – τονίζει τη σημασία της υγιεινής διατροφής και υποστηρίζει ότι τώρα που διακοπές τελείωσαν, είναι η καλύτερη στιγμή να δεσμευτούμε με καλές συνήθειες, τις οποίες είναι καλό να διατηρήσουμε κατά τη διάρκεια όλου του χειμώνα.
«Δυστυχώς, αυτό που πραγματικά έχουμε ανάγκη στη διατροφή μας, μάλλον είναι δύσκολο να το διατηρήσουμε ως συνήθεια. Ζούμε στην εποχή των διατροφικών εμμονών: Θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα, αλλά και ολόκληρες τοπικές κουζίνες, τη μία στιγμή απορρίπτονται ως ανθυγιεινές, και την άλλη στιγμή επανέρχονται. Αν με όλα αυτά, κάποιες φορές αισθάνεστε σύγχυση, πιστέψτε με, δεν είστε οι μόνοι», λέει ο καθηγητής Gardner.
Έτσι, προσπάθησε με το άρθρο να διαλύσει κάποιες βασικότατες παρανοήσεις που επικρατούν, σχετικά με το τι είναι στην πραγματικότητα η υγιεινή διατροφή.
1 Η παρεξήγηση με τους Υδατάνθρακες
Στις μέρες μας επικρατεί παράνοια, με τη μη κατανάλωση υδατανθράκων. Ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε – βιγκανική, χορτοφαγική, χωρίς γλουτένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ή πρωτεΐνες – αποκλείεται να μην είστε υπέρ της κατανάλωσης μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών και νόστιμων μη αμυλούχων τροφών, όπως είναι τα λαχανικά (ντομάτες, κολοκυθάκια, καρότα και γλυκιές κόκκινες πιπεριές). Η ειρωνεία για τους «πολέμιους» των υδατανθράκων είναι ότι όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες (το 65% έως 90% των θερμίδων τους, προέρχονται από υδατάνθρακες). Πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα είναι και τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα.
Έτσι, αντί να βγάλετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας – κάτι που θα σήμαινε παράλειψη υγιεινών και εύγευστων τροφών – εστιάστε στη μείωση της λήψης πρόσθετων σακχάρων, σ’αυτά δηλαδή που δεν περιέχονται φυσικά στα φρούτα και στις άλλες φυτικές τροφές.
Στις μέρες μας ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πάρα πολύ και από τα δύο είδη, δηλαδή και πολλούς υδατάνθρακες και πολλά σάκχαρα. Κι εκεί βρίσκεται το πρόβλημα. Κι ενώ η σύσταση του Υπουργείου Γεωργίας και Τροφίμων των ΗΠΑ (USDA) συνιστά ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που περιέχουν σάκχαρα χαμηλότερη του 10% , ο τυπικός Αμερικανός υπερβαίνει κατά πολύ αυτό το όριο. Κι αυτό συμβαίνει σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αλλά ιδιαίτερα στα παιδιά ηλικίας από 2 έως 19 ετών.
Αγόρια και κορίτσια, σύμφωνα με μελέτες στην Αμερική, λαμβάνουν καθημερινά το 16% των ημερήσιων θερμίδων τους, μέσα από προστιθέμενα σάκχαρα. Και καθώς ο οργανισμός μας διασπά και απορροφά πολύ γρήγορα τη ζάχαρη, μια τροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να κατακλύσει την κυκλοφορία του αίματος. με γλυκόζη σε υψηλές συγκεντρώσεις. Με την πάροδο των ετών, μάλιστα, αυτή η κατάσταση μπορεί να αποβεί πολύ επιζήμια και να προκαλέσει μεταβολικά νοσήματα, όπως παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Εκτός από τη ζάχαρη, επίσης, μεγάλη κατανάλωση κάνουμε και στο επεξεργασμένο (ραφιναρισμένο) αλεύρι, το οποίο αποτελεί βασική τροφή σε πολλά νοικοκυριά, με τη μορφή λευκού ψωμιού, δημητριακών, μπισκότων, κράκερ και διαφόρων άλλων αρτοσκευασμάτων. Σε αντίθεση με το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ραφιναρισμένο αλεύρι – όταν υποβάλλεται σε επεξεργασία για να απομακρυνθεί το πίτουρο – χάνει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής του αξίας, αφήνοντας πίσω, μόνο αμυλούχους υδατάνθρακες. Και καθώς το άμυλο περιέχει μεγάλες ποσότητες γλυκόζης, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ραφιναρισμένο αλεύρι, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα, παρόμοια με αυτά που μπορεί να προκαλέσει η διατροφή με πολλά προστιθέμενα σάκχαρα.
Συμπέρασμα: Αντί να «εξοβελίζετε» τους υδατάνθρακες από το πιάτο σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλεύρι που προέρχεται από εξευγενισμένο σιτάρι και περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
2 Η παρεξήγηση με τις Πρωτεΐνες
Κρίνοντας από την έκρηξη της ζήτησης προϊόντων με πρωτεΐνη – μια κατηγορία που περιλαμβάνει τρόφιμα της μόδας (από μπάρες, smoothies, ή ακόμη και πρωτεϊνούχα νερά) – φαντάζεται κανείς ότι η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου υπολείπεται σε αυτό το βασικό διατροφικό συστατικό.
Κάτι που ειλικρινά, μπερδεύει. Στην πραγματικότητα, λοιπόν, ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από ποτέ.
Κι ενώ υπάρχουν ομάδες του πληθυσμού που εξαιρούνται από τις συστάσεις για περιορισμένη λήψη πρωτεϊνης (όπως είναι οι έφηβες κοπέλες και οι ηλικιωμένοι), όλοι οι υπόλοιποι υπερβαίνουν την κατανάλωση σε μεγάλο βαθμό. Αγόρια έφηβοι και ενήλικες άνδρες, για παράδειγμα, λαμβάνουν κατά μέσο όρο ημερησίως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τα 56 γραμμάρια, που συστήνουν οι γιατροί.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι δύσκολο να βρείτε φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κι αυτό ισχύει φυσικά και για χορτοφάγους και για τους vegans (σ.σ.: σταματήστε να ρωτάτε διαρκώς αυτούς τους ανθρώπους, από που παίρνουν την πρωτεΐνη τους!) Κι ενώ το άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο και ο σολομός είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, επαρκείς ποσότητες υπάρχουν επίσης και στα φυτικά τρόφιμα. Και παρά την ευρέως διαδεδομένη παρεξήγηση που υπάρχει γύρω από το θέμα, ναι είναι δυνατόν να πάρουμε και τα 20 αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων που δεν συντίθενται στον οργανισμό μας και παίρνουμε μόνο από τη διατροφή) μέσα από ένα συνδυασμό οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, και φρούτων.
Συμπέρασμα: Η εμμονή κάποιων με την τεχνητή πρωτεΐνη είναι μια πλασματική ανάγκη. Αντί να ψάχνετε την πρωτεΐνη σε σκόνες και άλλα προϊόντα, εστιάστε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής (πολλά λαχανικά, όσπρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα) και λιγότερο σε επεξεργασμένα σνακ και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
3 Η παρεξήγηση με τις Ίνες
Με όλη την προσοχή μας στραμμένη στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι πολύ εύκολο να ξεχάσουμε τις ίνες. Δεν πρέπει όμως. Τα ινίδια – τα οποία είναι μια μορφή υδατανθράκων που δεν μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός μας κι έτσι δεν απορροφούνται από το ανώτερο λεπτό έντερο μας και ταξιδεύουν στο κατώτερο έντερο μας – τροφοδοτούν τη μικροβιακή κοινότητα που ζει στο παχύ έντερο. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται ευχάριστο, αλλά ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας: Πολλές πρόσφατες μελέτες συνδέουν την καλή υγεία των βακτηρίων που ενδημούν στο έντερό μας (γνωστό ως μικροβίωμα) με την γενική κατάσταση της υγείας μας, κάτι που επηρεάζει τα πάντα, από την πέψη και το βάρος, μέχρι ακόμα και την ψυχική μας υγεία.
Αν δεν λαμβάνουμε, λοιπόν, από τη διατροφή μας αρκετές ίνες, το μικροβίωμα περιορίζεται και στη συνέχεια λεπταίνει η προστατευτική επένδυση της βλέννας του εντέρου, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αναστάτωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και μια φλεγμονώδη κατάσταση, που μπορεί να οδηγήσει σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, ακόμα και καρκίνο.
Η λύση για να πάρουμε πολλές ίνες από τη διατροφή μας είναι απλή: πρέπει να τρώμε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, ειδικά θρεπτικά λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Συμπέρασμα: Μην «τσιμπάτε» στις φήμες και τη διαφήμιση. Σταματήστε να φοβάστε τους υδατάνθρακες και σταματήστε να αγοράζετε προϊόντα με τεχνητές πρωτεΐνες. Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με τη λήψη συμπληρωμάτων ή την αποφυγή ολόκληρων κατηγοριών θρεπτικών συστατικών. Αντ’ αυτού, πρέπει να καταναλώνετε άφθονες τροφές, πλούσιες σε υδατάνθρακες (δηλαδή πλούσιες φυτικές τροφές) και να τις εξισορροπείτε με μικρότερες ποσότητες σπόρων, γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος. Αγαπήστε το φαγητό σας και αφήστε το να σας ανταποδώσει την αγάπη του!
