Thursday, May 22, 2025
  • Login
  • Register
  • Αρχικη
  • Η διαιτα
    • Λιγα λογια για την διαιτα-Κανονες
    • Πως μετραμε μοναδες
    • Προϊόντα εμπορίου
    • Δίαιτα των μονάδων:Η άποψη ενός φυσικού!
    • Μικρές συμβουλές για την δίαιτα των μονάδων
    • Υπολογισμός Ιδανικού Σωματικού Βάρους
  • Συνταγες
    • Συνταγες ανα κατηγορια
      • Συνταγες με κυνηγι
      • Συνταγες με αρνι-κατσικι
      • Συνταγες με αυγα
      • Συνταγες με κιμα
      • Συνταγες με κοτοπουλο
      • Συνταγες με λαχανικα
      • Συνταγες με μανιταρια
      • Συνταγες με μοσχαρι
      • Συνταγες με οσπρια
      • Συνταγες με πατατες
      • Συνταγες με ρυζι και ζυμαρικα
      • Συνταγές με σαλιγκάρια
      • Συνταγες με χοιρινο
      • Συνταγες με ψαρια και θαλασσινα
      • Συνταγες νηστισιμες
      • Χριστουγεννιατικες συνταγες
      • Ζυμες-Ψωμια-Κουλουρια
      • Μαρμελαδες-Κομποστες
      • Γλυκα
        • Διαφορα γλυκα
        • Κεικ
        • Κρεμες
        • Με σοκολατα
        • Με φρουτα
        • Με φυλλο-Ζυμη
        • Σιροπιαστα
      • Παγωτα-Γρανιτες
      • Πιτες-Πιτσες-Ταρτες
      • Ροφηματα-Χυμοι
      • Σαλατες
      • Σουπες
      • Σπιτικοι ζωμοι
      • Συνοδευτικα-Σαλτσες-Ντιπ
      • Συνταγες για διαβητικους
    • Συνταγες ανα μοναδες
      • Συνταγες με 0 μοναδες
      • Συνταγες με 1 μοναδα
      • Συνταγες με 2 μοναδες
      • Συνταγες με 3 μοναδες
      • Συνταγές με 4 μοναδες
  • Τα αποτελεσμα της διαιτας
  • Ενδεικτικα προγραμματα
  • Ενδιαφεροντα αρθρα
No Result
View All Result
  • Αρχικη
  • Η διαιτα
    • Λιγα λογια για την διαιτα-Κανονες
    • Πως μετραμε μοναδες
    • Προϊόντα εμπορίου
    • Δίαιτα των μονάδων:Η άποψη ενός φυσικού!
    • Μικρές συμβουλές για την δίαιτα των μονάδων
    • Υπολογισμός Ιδανικού Σωματικού Βάρους
  • Συνταγες
    • Συνταγες ανα κατηγορια
      • Συνταγες με κυνηγι
      • Συνταγες με αρνι-κατσικι
      • Συνταγες με αυγα
      • Συνταγες με κιμα
      • Συνταγες με κοτοπουλο
      • Συνταγες με λαχανικα
      • Συνταγες με μανιταρια
      • Συνταγες με μοσχαρι
      • Συνταγες με οσπρια
      • Συνταγες με πατατες
      • Συνταγες με ρυζι και ζυμαρικα
      • Συνταγές με σαλιγκάρια
      • Συνταγες με χοιρινο
      • Συνταγες με ψαρια και θαλασσινα
      • Συνταγες νηστισιμες
      • Χριστουγεννιατικες συνταγες
      • Ζυμες-Ψωμια-Κουλουρια
      • Μαρμελαδες-Κομποστες
      • Γλυκα
        • Διαφορα γλυκα
        • Κεικ
        • Κρεμες
        • Με σοκολατα
        • Με φρουτα
        • Με φυλλο-Ζυμη
        • Σιροπιαστα
      • Παγωτα-Γρανιτες
      • Πιτες-Πιτσες-Ταρτες
      • Ροφηματα-Χυμοι
      • Σαλατες
      • Σουπες
      • Σπιτικοι ζωμοι
      • Συνοδευτικα-Σαλτσες-Ντιπ
      • Συνταγες για διαβητικους
    • Συνταγες ανα μοναδες
      • Συνταγες με 0 μοναδες
      • Συνταγες με 1 μοναδα
      • Συνταγες με 2 μοναδες
      • Συνταγες με 3 μοναδες
      • Συνταγές με 4 μοναδες
  • Τα αποτελεσμα της διαιτας
  • Ενδεικτικα προγραμματα
  • Ενδιαφεροντα αρθρα
No Result
View All Result
No Result
View All Result
Home Ενδιαφεροντα αρθρα

Η σωστή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Η σωστή διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση


Είτε είσαι αθλητής, είτε ξεκίνησες πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα, αυτό που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησής σου είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές. Δες ποια τρόφιμα είναι καταλληλότερα, ποια πρέπει να αποφύγεις και πότε πρέπει να τα καταναλώνεις, ώστε να είσαι καλύτερα προετοιμασμένος για την επόμενη προπόνησή σου.

Πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

Ο οργανισμός μας, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη. Κατάλληλα γεύματα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, για να καταναλωθούν τρεις ώρες πριν την άσκηση, είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Μία ακόμη θρεπτική επιλογή πριν την άσκηση είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών – πολυακόρεστων λιπαρών. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και τα έτοιμα
μεριδοποιημένα προϊόντα, ατομικών συσκευασιών ταχινιού 30gr που υπάρχουν στην αγορά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν.

Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Τι να κάνω αν γυμνάζομαι νωρίς το πρωί; Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ jogging νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυϊκό σας σύστημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση – Η ώρα της πρωτεΐνης

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ για τις γυναίκες και 20-30 γρ πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται καθώς η ανάπτυξη των μυών εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση. Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Για τις άλλες δύο δόσεις πρωτεΐνης που απομένουν και προτείνεται να καταναλωθούν, θα μπορούσατε να απολαύσετε σνακ όπως αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα. Παρακάτω αναφέρονται οι περιεκτικότητες πρωτεΐνης στις μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου.

30 γρ τυρί 7 γρ πρωτεΐνης
1 γιαούρτι 12 γρ πρωτεΐνης
30 γρ ταχίνι 5,5 γρ πρωτεΐνης
30 γρ φυστικοβούτυρο 6,5 γρ πρωτεΐνης
30 γρ αμύγδαλα 7 γρ πρωτεΐνης
1 μέτριο αυγό 8 γρ πρωτεΐνης

Συνδυάστε τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με τυρί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές των μικρογευμάτων σας.

Προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμένα τα γεύματά σας, πριν και μετά την άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας, να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκειά της, να ενισχύσετε τους μύες και να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας, αμέσως μετά. Με τον τρόπο αυτό θα είστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας. Βάλτε τα δυνατά σας!

Πηγή:http://insuranceworld.gr

Διαβάστε περισσότερα
ShareTweetShare
Next Post
Απολαύστε το φαγητό σας… ακόμα και σε μικρές ποσότητες

Απολαύστε το φαγητό σας... ακόμα και σε μικρές ποσότητες

10 καθημερινές συνήθειες που σας προσθέτουν βάρος χωρίς να το αντιλαμβάνεστε

10 καθημερινές συνήθειες που σας προσθέτουν βάρος χωρίς να το αντιλαμβάνεστε

Τι μπορείς να κάνεις για να «κάψεις» το γλυκό που μόλις έφαγες;

Τι μπορείς να κάνεις για να «κάψεις» το γλυκό που μόλις έφαγες;

Βοηθητικά τα καυτερά φαγητά στον έλεγχο της πίεσης

Βοηθητικά τα καυτερά φαγητά στον έλεγχο της πίεσης

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ

Προϊόντα εμπορίου

Προϊόντα εμπορίου

1 September 2021

Πως μετράμε μονάδες

1 September 2021
Λίγα λόγια για την δίαιτα-Κανόνες

Λίγα λόγια για την δίαιτα-Κανόνες

4 February 2020
Ενδεικτικά εβδομαδιαία προγράμματα με 6 μονάδες

Ενδεικτικά εβδομαδιαία προγράμματα με 6 μονάδες

7 January 2020
Τα αποτελέσματα των μονάδων!!!

Τα αποτελέσματα των μονάδων!!!

4 February 2020
Σιμιγδαλόψωμο!(1 μονάδα)

Σιμιγδαλόψωμο!(1 μονάδα)

5 April 2020
No Result
View All Result
  • Αρχικη
  • Η διαιτα
    • Λιγα λογια για την διαιτα-Κανονες
    • Πως μετραμε μοναδες
    • Προϊόντα εμπορίου
    • Δίαιτα των μονάδων:Η άποψη ενός φυσικού!
    • Μικρές συμβουλές για την δίαιτα των μονάδων
    • Υπολογισμός Ιδανικού Σωματικού Βάρους
  • Συνταγες
    • Συνταγες ανα κατηγορια
      • Συνταγες με κυνηγι
      • Συνταγες με αρνι-κατσικι
      • Συνταγες με αυγα
      • Συνταγες με κιμα
      • Συνταγες με κοτοπουλο
      • Συνταγες με λαχανικα
      • Συνταγες με μανιταρια
      • Συνταγες με μοσχαρι
      • Συνταγες με οσπρια
      • Συνταγες με πατατες
      • Συνταγες με ρυζι και ζυμαρικα
      • Συνταγές με σαλιγκάρια
      • Συνταγες με χοιρινο
      • Συνταγες με ψαρια και θαλασσινα
      • Συνταγες νηστισιμες
      • Χριστουγεννιατικες συνταγες
      • Ζυμες-Ψωμια-Κουλουρια
      • Μαρμελαδες-Κομποστες
      • Γλυκα
      • Παγωτα-Γρανιτες
      • Πιτες-Πιτσες-Ταρτες
      • Ροφηματα-Χυμοι
      • Σαλατες
      • Σουπες
      • Σπιτικοι ζωμοι
      • Συνοδευτικα-Σαλτσες-Ντιπ
      • Συνταγες για διαβητικους
    • Συνταγες ανα μοναδες
      • Συνταγες με 0 μοναδες
      • Συνταγες με 1 μοναδα
      • Συνταγες με 2 μοναδες
      • Συνταγες με 3 μοναδες
      • Συνταγές με 4 μοναδες
  • Τα αποτελεσμα της διαιτας
  • Ενδεικτικα προγραμματα
  • Ενδιαφεροντα αρθρα

© 2025 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms below to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. If you continue to use this site we will assume that you are happy with it.Ok