Η μεσογειακή διατροφή έχει αμέτρητα οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και καρκίνου, μέχρι την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Αν θέλετε να τρώτε πιο… μεσογειακά αλλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε, δείτε μερικά απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον στόχο σας.
1. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
Το καθημερινό σας διατροφολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε μερίδες λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως η μελιτζάνα, η πιπεριά, το κολοκύθι, η ντομάτα και το αγγούρι.
2. Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά
Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι δύο κορυφαίες πηγές καλών λιπαρών. Μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά 5-6 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο ή ¼ του αβοκάντο. Υγιεινά λιπαρά σε συνδυασμό με χορταστικές πρωτεΐνες παρέχουν και οι ξηροί καρποί, οι οποίοι όμως έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να ξεπερνά τους 8 με 10.
3. Αντικαταστήστε το κρέας με ψάρι
Η δυτικού τύπου διατροφή που ακολουθούν πολλοί άνθρωποι σήμερα είναι πλούσια σε κόκκινο κρέας και φτωχή σε ψάρι. Η κλασική μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει 2-3 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, κατά προτίμηση λιπαρά είδη, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.
4. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Μία με δύο μερίδες τη μέρα αρκούν για να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου αλλά και αρκετές πρωτεΐνες.
5. Απομακρυνθείτε από τους λευκούς υδατάνθρακες
Προσπαθήστε να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, λευκό ρύζι) και να αυξήσετε τους υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι) για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και άλλων πολύτιμων συστατικών.
6. Αναζητήστε τα αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε πληθώρα προϊόντων, όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και τα φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι και το δεντρολίβανο.
7. Επιλέξτε υγιεινά ποτά και ροφήματα
Το «ποτό» που πρέπει να κυριαρχεί στη διατροφή σας είναι το νερό, ενώ μπορείτε να πίνετε επίσης καφέ και πράσινο τσάι, αρκεί να μην προσθέτετε ζάχαρη ή γάλα. Αποφύγετε τους έτοιμους χυμούς φρούτων, καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη, και καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο, κατά προτίμηση ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μαζί με το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα.
8. Τρώτε ανάλογα με τις εποχές
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τα μέγιστα δυνατά οφέλη όταν καταναλώνονται στην εποχή τους. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά από όλη την παλέτα των χρωμάτων, καθώς ανάλογα με το χρώμα τους τα φρέσκα προϊόντα παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
