Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής παραμένουν ίδιες, είτε είμαστε 25, είτε 65, αλλά χρειαζόμαστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες, ανάλογα με τα διάφορα στάδια της ζωής μας.
Καθώς μεγαλώνουμε, τα γούστα, οι προτεραιότητές μας και οι διατροφικές μας συνήθειες, αλλάζουν, όπως άλλωστε και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής παραμένουν ίδιες, είτε είμαστε 25, είτε 65, αλλά χρειαζόμαστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες, ανάλογα με τα διάφορα στάδια της ζωής μας.
Ακολουθούν οι συμβουλές του BBC goodfood, για να ζείτε καλά σε όλες τις ηλικίες.
Από 20 έως 40 χρονών
Σε αυτές τις ηλικίες, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα δεν αποτελεί προτεραιότητα για του περισσότερους, κυρίως λόγω λιγοστού χρόνου και πολλών υποχρεώσεων. Έρευνα έχει δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, απέτυχε να ανταποκριθεί στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, το φολικό οξύ και ο σίδηρος -και μόνο το 4% των γυναικών ηλικίας 19-24 κατανάλωναν τις ιδανικές ποσότητες από φρούτα και λαχανικά.
Τα οστά μας συνεχίζουν να αναπτύσσονται μέχρι τα 30 μας και η έλλειψη ασβεστίου σε αυτό το στάδιο της ζωής μας, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Επίσης, σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, πολλοί συνηθίζουν να παραλείπουν το πρωινό, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι συνήθως μικρή και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκκολπωματική νόσο, αργότερα στη ζωή τους.
Άλλοι πάλι, τρώνε συχνά αλμυρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρτηριακής πίεσης. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, επειδή συμβάλλει στην πρόληψη της δισχιδούς ράχης κατά τη διάρκεια της εμβρυογένεσης.
Προσλάβετε…
…ασβέστιο: Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου, θα πρέπει να τρώτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα = 200ml γάλα, 1 μικρό γιαούρτι και 30 γρ. τυρί).
…φυτικές ίνες: Βρείτε χρόνο για πρωινό. Τα ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ένα ποτήρι χυμό φρούτων, προσφέρουν φυτικές ίνες και αρκετές βασικές βιταμίνες.
… λίγο αλάτι: Ελέγξτε τις πληροφορίες στο πίσω μέρος κάθε συσκευασίας τροφής, ιδιαίτερα πριν αγοράσετε έτοιμα γεύματα ή σάντουιτς -για ένα κύριο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνετε όχι περισσότερα από 2,5 γρ. αλάτι (και όχι περισσότερα από 6 γραμμάρια την ημέρα). Αν τρώτε έτοιμα γεύματα, προσθέστε μια παραπάνω μερίδα λαχανικών.
…φολικό οξύ: Πλούσιες πηγές φολικού οξέος, είναι μεταξύ άλλων τα εμπλουτισμένα δημητριακά (που περιλαμβάνουν επίσης σίδηρο), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκάλια.
40-50 ετών
Η άσκηση και ο σίδηρος, είναι σημαντικά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Πολλά άτομα συνηθίζουν να θεωρούν δεδομένη την καλή τους υγεία και θέτουν την υγιεινή διατροφή και την άσκηση σε δεύτερη μοίρα. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ακόμα πιο σημαντικά. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, θα βοηθήσει στην προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις, τη νόσο Alzheimer, τον καταρράκτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Μετά την ηλικία των 40, ο μεταβολικός ρυθμός (η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες) μειώνεται, αλλά η πτώση είναι πολύ μικρή και ο πραγματικός λόγος που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα, είναι η έλλειψη άσκησης.
Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η οστεοαρθρίτιδα και όσο περισσότερο καθυστερείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται αυτό.
Μία στις τέσσερις γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία του αισθήματος κούρασης. Τα καλά νέα για όσους είναι άνω των 40 ετών είναι ότι το αλκοόλ (με μέτρο) μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς.
Προσλάβετε…
…αντιοξειδωτικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών – φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 5 την ημέρα και μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά προϊόντα.
…σίδηρο: Το συκώτι και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι οι καλύτερες και πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου, γι’ αυτό προσπαθήστε να τρώτε κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (δεν χρειάζεται να τρώτε τεράστιες μερίδες, 100 γρ. είναι αρκετά). Αν δεν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό και άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
…αλκοόλ: Να είστε αυστηροί με τις ποσότητες και αφήστε και μερικές ημέρες την εβδομάδα, χωρίς καθόλου αλκοόλ.
50-60 ετών
Παρακολουθήστε τα επίπεδα λίπους στον οργανισμό σας. Προβλήματα υγείας όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη και την αντιμετώπιση όλων αυτών των προβλημάτων.
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που συνοδεύει την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και τα εύθραυστα οστά. Για να μη συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων, πλούσιων σε ασβέστιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθημερινά. Επίσης κάντε τακτικά κάποιου είδους άσκηση με βάρη ή περπάτημα, που θα βοηθήσει τα οστά να είναι δυνατά.
Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, οι αρθρώσεις σας μπορεί επίσης να αρχίσουν να πονάνε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος γλυκοζαμίνης σε συνδυασμό με χονδροϊτίνη, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αρθρώσεων και να αποτρέψει την περαιτέρω ζημία.
Αν δεν τρώτε τουλάχιστον μια μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Προσλάβετε…
…τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη: Ελέγχετε συχνά την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη σας. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καταναλώστε κάποια τροφή που να την μειώνει, όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρασί και το γιαούρτι.
…σόγια: 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τα φυτοχημικά στη σόγια και στα προϊόντα που παράγονται από αυτήν, μπορεί επίσης να μειώσουν πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
…ωμέγα-3 λιπαρά: Για να διατηρήσετε τα οστά και την καρδιά σας υγιή, καταναλώστε σολομό σε κονσέρβα ή φρέσκο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά και ασβέστιο.
60 ετών και πάνω
Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας. Καθώς μεγαλώνουμε, διάφορες φυσιολογικές και ψυχολογικές αλλαγές που μας συμβαίνουν, έχουν άμεση επίδραση στην διατροφικές μας ανάγκες. Το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση πολλών βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, η μακροχρόνια χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών.
Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι καθώς μεγαλώνουν, η όρεξή τους μειώνεται. Δεδομένου ότι η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα παραμένει ίδια ή σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει, γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να προτιμάμε τροφές που είναι υγιεινές και θρεπτικές.
Πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωματική νόσος, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, μπορεί να βοηθήσει, αλλά εκτός από την πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, για να βοηθήσετε στη λειτουργία τους. Ορισμένοι τύποι γιαουρτιών με προβιοτικά, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα.
Οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης γίνεται λιγότερο οξείες καθώς μεγαλώνουμε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πέφτουμε στην παγίδα της προσθήκης επιπλέον αλατιού στο φαγητό μας –χρησιμοποιήστε αντί αυτού βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα, όπως το σκόρδο, ο χυμός λεμονιού, το αρωματισμένο ξύδι ή η μουστάρδα.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Όπως το ασβέστιο, έτσι και η βιταμίνη D είναι σημαντική για την καλή υγεία των οστών. Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D από την επίδραση που έχει το φως του ήλιου στο δέρμα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να περνάμε λιγότερο χρόνο έξω, οπότε η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Προσλάβετε…
…φυτικές ίνες: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για το πρωινό σας, όπως κουάκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ένα μικρό ποτήρι από χυμό δαμάσκηνου το πρωί, θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
…βιταμίνη Β12: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν όλα βιταμίνη B12.
…βιταμίνη D: Μικρές ποσότητες βιταμίνης D, θα βρείτε στη μαργαρίνη, στα αυγά και στα λιπαρά ψάρια. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από τη δράση του ηλιακού φωτός πάνω στο δέρμα.
