Μεταβολικός ρυθμός: Τι τον επηρεάζει & πώς θα τον αυξήσετε! Ένα συνηθισμένο πρόβλημα πολλών που προσπαθούν να χάσουν βάρος
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών διαδικασιών που λαμβάνουν μέρος σε έναν οργανισμό με σκοπό τη διατήρησή του στη ζωή, την ανάπτυξη, την κίνηση και την πέψη, καθώς και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών.
Για τη λειτουργία του μεταβολισμού απαιτείται η κατανάλωση ενέργειας, δηλαδή θερμίδων. Το ποσό της ενέργειας αυτής είναι ο μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος διακρίνεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στον ρυθμό δραστηριότητας.
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση ενός οργανισμού στη ζωή σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως αποτελεί το 70% του συνολικού μεταβολικού ρυθμού.
Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ο ρυθμός ηρεμίας συν το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για την εκπλήρωση των καθημερινών δραστηριοτήτων και της πέψης. Ο μεταβολικός ρυθμός δραστηριότητας είναι ουσιαστικά οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε για να συντηρούμε το βάρος μας.
Από τι επηρεάζεται
Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από παράγοντες που δεν μπορούμε να επηρεάσουμε, όπως το φύλο, το ύψος και η ηλικία, αλλά και από τα επίπεδα ορισμένων ορμονών (όπως αυτές του θυρεοειδούς). Μία άλλη παράμετρος που τον επηρεάζει είναι η λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Καθοριστική επιρροή ωστόσο, ασκεί η μυϊκή μάζα, η μείωση της οποίας με την πάροδο της ηλικίας είναι και η βασική αιτία για την οποία ελαττώνεται ο μεταβολικός ρυθμός καθώς μεγαλώνουμε.
Η μείωση αυτή συμβαίνει από την ηλικία των 30 ετών και γίνεται εντονότερη μετά την ηλικία των 50, ενώ ειδικά στις γυναίκες εντείνεται με την είσοδο στην κλιμακτήριο και την ελάττωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Η μυϊκή μάζα εξηγεί επίσης γιατί οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες.
Πώς θα τον αυξήσετε
– Κάνετε ασκήσεις με βάρη ή/και με αντιστάσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τη μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα.
– Κάνετε αεροβική (γρήγορο περπάτημα, χορό, ποδηλασία, κολύμπι κλπ.) που διατηρεί αυξημένο τον μεταβολισμό της μυϊκής μάζας ώρες μετά την ολοκλήρωσή της.
– Αποφεύγετε την καθιστική ζωή, η οποία επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
– Να πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών, γιατί η αφυδάτωση επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
– Μην κάνετε στερητικές δίαιτες (κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα). Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται πως υπάρχει στέρηση θερμίδων, αντιδρά επιβραδύνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ώστε να «αποθηκεύσει» θερμίδες απαραίτητες για την επιβίωσή του.
– Να τρώτε λίγο και συχνά (κάθε 3-4 ώρες) στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό διατηρεί σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό και περιορίζει την υπερκατανάλωση φαγητού.
– Να τρώτε πικάντικα φαγητά. Μελέτες έχουν συσχετίσει την καψαϊκίνη (είναι το συστατικό που προσδίδει στα καυτερά τρόφιμα, όπως η κόκκινη πιπεριά την χαρακτηριστική γεύση τους) με ελαφρά και παροδική αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
– Να πίνετε σκέτο καφέ. Μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να αυξήσει λίγο και παροδικά τον μεταβολισμό.
– Να πίνετε πράσινο τσάι. Μελέτες έχουν δείξει πως ο συνδυασμός καφεϊνης και κατεχινών που περιέχει το τσάι ωθούν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες.
