Καθώς μεγαλώνουμε, δεν αλλάζει μόνο η γκαρνταρόμπα και η προτίμησή μας στη μουσική. Μετά την ηλικία των 30, ο μεταβολισμός μας αρχίζει σταδιακά να επιβραδύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί για τις επιλογές που κάνουμε με τις τροφές που καταναλώνουμε. Τα περιθώρια για κενές θερμίδες από ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και σνακ στενεύουν και υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη για τρόφιμα με υψηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες. Παράλληλα, πολλά άτομα αρχίζουν να εκτιμούν την υγιεινή διατροφή περισσότερο καθώς γερνούν και ψάχνουν για τρόφιμα που προσφέρουν ταυτόχρονα πολλαπλά οφέλη όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης και προστασία κατά ασθενειών όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπαθειών.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από ολόκληρα τρόφιμα είναι πραγματικά το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή, αλλά μερικά τρόφιμα — συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επισημαίνονται παρακάτω — προσφέρουν πιο θρεπτικά οφέλη από κάποια άλλα. Σούπερ-τρόφιμα όπως τα φασόλια και τα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το σώμα σου να παραμένει σε καλή μεταβολική κατάσταση και έτσι γίνονται τα βασικά καθημερινά τρόφιμα για άτομα ηλικίας άνω των 50. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν όριο ηλικίας για το ποιος τα τρώει. Είτε είσαι 4 ετών, είτε είσαι 94 ετών, αυτές οι επιλογές προσφέρουν πολύτιμα καύσιμα που δίνουν ενέργεια στο σώμα σου.
Δεν υπάρχουν κάποιες μεγάλες εκπλήξεις ή μοντέρνα τρόφιμα σε αυτόν τον κατάλογο και αυτό είναι σκόπιμο. Όλα αυτά τα προτεινόμενα τρόφιμα είναι σχετικά φθηνά και εύκολα προσβάσιμα, που σημαίνει ότι τα οφέλη τους για την υγεία σου είναι εύκολα στη διάθεσή σου.
1. Μήλα
Ένα μεγάλο μήλο παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών που είναι υγιεινές για την καρδιά σου. Η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερίνη και να βοηθήσει στο να κρατάς την καρδία σου σε πολύ καλή κατάσταση. Επίσης, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα που συχνά καταναλώνουν μήλα διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Και τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να βρεις μήλα σχεδόν παντού.
2. Φασόλια
Η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή διατροφή που περιέχει φασόλια ή φακές (3/4 φλιτζανιού) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερίνης κατά 5%. Μια άλλη μελέτη πάνω σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός φλιτζανιού φασόλια ή φακές μείωσε την αιμοσφαιρίνη A1c (που είναι ένας δείκτης ελέγχου του σακχάρου) κατά 0,5%, που είναι μια ουσιαστική βελτίωση. Χρειάζεσαι έναν απλό τρόπο για να προσθέσεις περισσότερα φασόλια στη διατροφή σου; Ανακάτεψε φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο από κονσέρβα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σοταρισμένα λαχανικά για ένα γρήγορο δείπνο.
3. Βρώμη
Ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις αυξάνει δραστικά για τους άνδρες μετά τα 45 και τις γυναίκες μετά τα 55, οπότε το να προσθέσεις στη διατροφή σου περισσότερες τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη (όπως η βρώμη) είναι μια έξυπνη κίνηση. Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που ονομάζονται βήτα γλυκάνη. Η ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον 3 γραμμαρίων από αυτό το είδος των φυτικών ινών (αντιστοιχεί σε 1,5 φλιτζάνια από βρασμένο πλιγούρι βρώμης) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερίνης κατά 5 έως 10%. Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως διατρέχουν λιγότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο. Η απλή βρώμη είναι φθηνότερη από τα συσκευασμένα δημητριακά και είναι ένα πολύ εύκολο τρόφιμο για να προσθέσεις άλλα υγιή συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα.
4. Ξηροί Καρποί
Το να κάνεις ένα σνακ με ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια ή μπισκότα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναβαθμίσεις σημαντικά τη διατροφή σου. Μια μελέτη που διεξήχθη το 2013 στην Ισπανία διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων μικτών ξηρών καρπών σαν μέρος μιας μεσογειακής δίαιτας μείωσε τον κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, και θανάτους από καρδιακές παθήσεις κατά 28%. Και μην ξεχνάς ότι τα φιστίκια είναι εξίσου υγιεινά και κοστίζουν περίπου το μισό σε σύγκριση με τα αμύγδαλα και τους άλλους ξηρούς καρπούς. Ένας άλλος εύκολος τρόπος να προσθέσεις την καθημερινή δόση σου στη διατροφή σου: πρόσθεσε ψιλοκομμένα, ψημένα καρύδια σαν γαρνιτούρα σε σοταρισμένα λαχανικά ή τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και την κινόα.
5. Φυλλώδη Λαχανικά
Προσθέτοντας μεγάλες ποσότητες από σπανάκι, λαχανίδες, κέιλ και άλλα φυλλώδη λαχανικά στα γεύματά σου μπορεί να βοηθήσει να κρατάς το μυαλό σου σε άριστη κατάσταση καθώς γερνάς. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση του American Society for Nutrition, τα άτομα που έτρωγαν μία με δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα είχαν την ίδια γνωστική ικανότητα όπως τα άτομα που ήταν 11 χρόνια νεότερα και έτρωγαν σπάνια χόρτα. Το μαγείρεμα των λαχανικών δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκο. Απλά σοτάρισε μια σακούλα σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο και (αν θέλεις) λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο. Και αν παίρνεις το αιμολυτικό φάρμακο Coumadin, δεν χρειάζεται να κόψεις τελείως τα λαχανικά. Συζήτησε με το γιατρό σου πώς μπορείς να προσαρμόσεις τη δοσολογία του φαρμάκου έτσι ώστε να μπορείς να καταναλώνεις μικρές ποσότητες λαχανικών κάθε μέρα.
6. Μούρα
Χρειάζεται επίσης να καταναλώνεις άφθονα μούρα, που είναι ένα άλλο τρόφιμο που ενισχύει τον εγκέφαλο. Οι φράουλες, τα βατόμουρα, και άλλα παρόμοια φρούτα είναι πλούσια σε φυτοχημικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απώλειας της μνήμης που έχει σχέση με την ηλικία, επειδή αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο και μειώνουν επιβλαβείς φλεγμονές. Τα ευρήματα αυτά είναι ακόμη προκαταρκτικά, αλλά ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα μελλοντικών ερευνών, τα μούρα είναι μια υγιεινή επιλογή δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα φρέσκα μούρα δεν είναι πάντα μια οικονομική επιλογή, αλλά μπορείς να βρεις στο σουπερμάρκετ μεγάλες σακούλες με κατεψυγμένες ποικιλίες όλον τον χρόνο. Πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης, ή στο περιστασιακό παγωτό σου.
7. Γιαούρτι
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σωστά κατανεμημένης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και να επιβραδύνει τη σταδιακή μείωση της άλιπης μάζας του σώματος που λαμβάνει χώρα καθώς το σώμα μας ωριμάζει. Το γιαούρτι μπορεί να προσφέρει μια γενναιόδωρη δόση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σαν πρωινό ή σαν σνακ τις ώρες της ημέρας που έχουμε την τάση να τρώμε γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες. Το γιαούρτι από αγελαδινό γάλα και οι ενισχυμένες εκδόσεις των μη-γαλακτοκομικών προϊόντων είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες πάνω άνω των 70 ετών. Και τα ευεργετικά βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν επίσης πάρα πολύ το πεπτικό σύστημα. Για να κρατάς την πρόσθετη ζάχαρη στο ελάχιστο, αγόραζε σκέτο γιαούρτι και πρόσθετε υγιεινά τρόφιμα όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, ή (περιστασιακά για να περιποιηθείς τον εαυτό σου) κομμάτια μαύρης σοκολάτας.
