Η μείωση του σωματικού βάρους είναι μία διαδικασία που χρειάζεται επιμονή, υπομονή και εκπαίδευση από τον διαιτολόγο, προκειμένου να μάθουμε πώς πρέπει να τρώμε! Πρόκειται δηλαδή για μία διατροφική εκπαίδευση και όχι για την πιστή εφαρμογή κάποιας περίεργης ή στερητικής δίαιτας που υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα. Στα πλαίσια αυτής της διατροφικής εκπαίδευσης, τα διατροφικά μυστικά που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να μειώσεις το βάρος σου αλλά κυρίως να μάθεις να διαχειρίζεσαι για πάντα τα κιλά σου, χωρίς στερήσεις και υπερβολές σύμφωνα με το δημοσίευμα του περιοδικού Forma.
1. Το ρολόι σου είναι εκπαιδευτικό εργαλείο. Χώρισε τα γεύματα της ημέρας σε 2-3 μεγάλα και 2-3 μικρά ενδιάμεσα σνακ. Κατανάλωσε ένα γεύμα κάθε 3 ώρες, με βάση το ρολόι σου και μην καταναλώσεις κάτι επιπλέον, πριν το πέρας των 3 ωρών. Αυτή η τεχνική θα σε βοηθήσει από τη μία να αποφύγεις το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα και από την άλλη να μη μένεις πολλές ώρες νηστική, κάτι που τελικά θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα.
2. Χώρισε το πιάτο σου σε 3 μέρη. Να χρησιμοποιείς πάντα πιάτο 25 εκατοστών, το οποίο θα χωρίζεις νοητά στη μέση και στο ένα μισό θα βάζεις λαχανικά. Στη συνέχεια το άλλο μισό το χωρίζεις σε 2 τέταρτα. Στο 1 τέταρτο θα σερβίρεις θαλασσινά, ψάρια και άπαχα μέρη κρεατικών και κοτόπουλου και στο υπόλοιπο 1 τέταρτο θα βάλεις πατάτα, μη αποφλοιωμένο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτό το πιάτο έχει σχέση με το πιάτο που έχεις συνηθίσει να σερβίρεις; Μάλλον όχι… Με αυτό τον τρόπο λοιπόν οπτικοποιείς την ποσότητα που σε χορταίνει και είναι η ιδανική για εσένα ενώ γλιτώνεις αρκετές θερμίδες.
3. Ο κανόνας των 3. Φρόντισε κάθε κύριο γεύμα σου να περιλαμβάνει 3άδα τροφίμων, δηλαδή συνδυασμό υδατάνθρακα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτα) με έμφαση στα ολικής άλεσης, πρωτεΐνη από τυρί, γαλακτοκομικά, ψάρια και άπαχο κρέας ή κοτόπουλο και κάποιο λαχανικό ή φρούτο. Για παράδειγμα μία τριάδα πρωινού μπορεί να είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαρούλι ή ντομάτα.
4. Τα πολύτιμα σνακ. Τα μικρά σνακ που πρέπει να καταναλώνεις ενδιάμεσα από τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν κάποιο φρούτο ή λαχανικό, μαζί με κάποιο ξηρό καρπό ή υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη φτιάχνοντας μία δυάδα. Για παράδειγμα φρούτο + 6 αμύγδαλα ή αγγουράκι με 1κ.σ. τυρί cottage κ.ό.κ.
5. Μην ξεχνάς τη σαλάτα. Κατανάλωσε μία σαλάτα με λαχανικά εποχής και λίγο ελαιόλαδο, στο μεσημεριανό και το βραδινό, κατά προτίμηση πριν το γεύμα σου. Περιέχει φυτικές ίνες και θα σε βοηθήσει στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μην ξεφύγεις στην ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσεις. Extra bonus: οι πολλές βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που θα προσλάβεις τα οποία συντελούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού σου!
6. Άφησε την τελευταία μπουκιά. Θυμάσαι που πάντα μας έλεγαν οι γονείς μας ότι η τελευταία μουκιά είναι η δύναμή μας, ακόμα και όταν δε μπορούσαμε να φάμε άλλο; Μάλλον είναι η αδυναμία μας, καθώς αυτή η μανία με τη μπουκιά μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους μας. Μία καλή τακτική είναι να αφήνεις πάντα μία μπουκιά από το φαγητό σου. Έτσι, θα γλιτώσεις κάποιες θερμίδες και θα αποκοπείς συναισθηματικά από αυτή την κακή συνήθεια χρόνων, του να μην αφήνεις φαγητό ακόμα και όταν έχεις χορτάσει.
7. Ο κανόνας του πιρουνιού. Μασάς γρήγορα; Γνωρίζεις ότι αυτή η συνήθεια σχετίζεται με το αυξημένο σωματικό βάρος; Μασώντας ή πιο σωστά καταπίνοντας αμάσητο το φαγητό έχεις περισσότερες πιθανότητες να υπερκαταναλώσεις τροφή. Επομένως, μετά από κάθε μπουκιά, άφησε κάτω το πιρούνι και μάσησε! Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και τελικά θα διαπιστώσεις ότι θα αρχίσεις να τρως μικρότερη ποσότητα. Μην ξεχνάς επίσης ότι το σώμα μας χρειάζεται περίπου είκοσι λεπτά για να μεταφέρει το αίσθημα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα όταν τρώμε γρήγορα να καταλαβαίνουμε πολλές μπουκιές (και περισσότερες θερμίδες) αργότερα ότι έχουμε χορτάσει.
8. Σήκω από το τραπέζι… όταν μπορείς να φάτε 2 μπουκιές ακόμα. Οι γνωστές ατάκες «πω πω έσκασα» ή «δε μπορώ να κουνηθώ από το πολύ φαί» δείχουν ότι καταναλώνεις αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που σε χορταίνει, συνεπώς και θερμίδες.
9. Το νερό είναι πολύτιμος σύμμαχος. Κατά πρώτον είναι απαραίτητο να είμαστε καλά ενυδατωμένοι για να λειτουργεί το σώμα μας καλύτερα (καθώς χρησιμοποιούμε το νερό σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού μας). Επομένως να πίνεις αρκετά υγρά καθημερινά με όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες (νερό παίρνεις ακόμα και από τα τρόφιμα, με προτίμηση στα φρούτα και λαχανικά) και να συνοδεύεις όλα σου τα γεύματα απαραίτητα με ένα ποτήρι νερό γιατί θα σε βοηθήσει στον κορεσμό.
10. Και αν πεινάς; Σε αυτή την περίπτωση και ενώ ακόμα δεν έχει έρθει η ώρα για να φας, προτίμησε να πιείτε κάποιο τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή γάλα. Εναλλακτικά μπορείς να ασχοληθείτε με κάτι άλλο, πχ να ποτίσεις τα λουλούδια, να κάνεις κάποια δουλειά στο σπίτι ή ακόμα και να καλέσεις κάποιον φίλο για να σου αποσπάσει την προσοχή από το ενδεχόμενο τσιμπολόγημα.
11. Η ώρα του γλυκού. Όπως είπαμε στερήσεις δεν υπάρχουν αλλά η κατάλληλη εκπαίδευση. Αν λοιπόν θέλεις να καταναλώσεις κάποιο γλυκό υπάρχουν αρκετές επιλογές. Αρχικά οτιδήποτε θέλεις να καταναλώσεις θα πρέπει να εμπίπτει στη συμβουλή Νο1. Επομένως, δεν τρως γλυκό εάν δεν έχει έρθει ακόμα η ώρα να φας. Το κρατάς στην άκρη και το καταναλώνεις μαζί με κάποιο από τα γεύματα που έχεις προγραμματίσει. Όσον αφορά τις επιλογές, υπάρχουν οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, σοκολατάκια με γλυκαντικά και ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Καθώς βέβαια είναι καλοκαίρι και το παγωτό αποτελεί την top επιλογή, ιδιαίτερα αν είναι με στέβια, ώστε να γλιτώσεις τις θερμίδες από τη ζάχαρη. Η συχνότητα κατανάλωσης γλυκών καλό είναι να μην ξεπερνά τις 1-2 φορές την εβδομάδα.
12. Πάμε για ποτάκι; Εννοείται απλώς καλό είναι να προτιμήσεις τις απλές επιλογές και να αποφύγεις special ποτά ή κοκτέιλ που περιέχουν ζάχαρη ή έχουν μεγάλο μέγεθος. Προτίμησε λοιπόν μπύρα, κρασί ή κάποιο απλό ποτό, όπως τζιν τόνικ ή βότκα λεμόνι. Ακόμα καλύτερη επιλογή θερμιδικά είναι η μπύρα χωρίς αλκοόλ, καθώς οι θερμίδες του ποτού οφείλονται κυρίως στις θερμίδες του αλκοόλ! Όσον αφορά την ποσότητα καλό θα ήταν να μείνεις στο ένα ποτό και να αποφύγεις τα παράπλευρα τσιμπολογήματα του ποτού, όπως πατατάκια, ποπ κορν και ξηροί καρποί που αποτελούν επιπρόσθετες θερμίδες.
Πηγή:http://www.fthis.gr
